EL MIEDO A NO PODER DORMIR

El sueño es una necesidad básica para nuestro bienestar físico y mental. Sin embargo, para muchas personas, la simple idea de no poder dormir puede convertirse en una fuente de ansiedad y estrés.

Este miedo a no dormir, conocido como insomnio anticipatorio, puede terminar convirtiéndose en un círculo vicioso, donde el temor a no dormir se convierte en la razón principal de no poder conciliar el sueño, y, en consecuencia, aumente la ansiedad y el estrés, haciendo que sea aún más difícil poder dormir. En estos casos es necesario implementar estrategias y técnicas para reducir la ansiedad relacionada con el sueño y promover un ambiente propicio para el descanso adecuado.

El insomnio anticipatorio es la preocupación excesiva por no poder conciliar el sueño. Este miedo a no dormir hace que la persona se acueste con un estado de alerta tal que, de hecho, la perjudique a la hora de dormirse. Puede ser que tema no conciliar el sueño al inicio de la noche o bien que tema despertarse y no poder volver a dormirse.

Las personas que lo padecen suelen experimentar pensamientos del tipo: «¿y si no puedo dormir esta noche?», ¿y si me cuesta conciliar el sueño?” o «Necesito dormir bien, de lo contrario no podré funcionar mañana«. Estos pensamientos pueden surgir a lo largo del día o aumentar conforme se acerca la hora de irse a la cama, lo que intensifica la ansiedad y activa el sistema de alerta del cuerpo, haciendo que conciliar el sueño sea aún más difícil. También es común que la persona experimente agobio al pensar que tal vez no logrará dormirse o que le va a costar.

Detrás del miedo a no dormir pueden encontrarse varias causas y factores contribuyentes. Algunos de los más comunes son:

• Experiencias pasadas de insomnio: haber experimentado insomnio en el pasado puede llevar a un miedo anticipado de que vuelva a ocurrir, creando un ciclo de preocupación que impide el sueño.
• Miedo a las consecuencias: puede ser que tenga miedo de no descansar lo suficiente y que eso le/la perjudique al día siguiente de alguna manera, o bien que se agobie al imaginarse en la cama dando vueltas sin poder dormir. En cualquier caso, este miedo puede aumentar la ansiedad y dificultar aún más el proceso de conciliar el sueño.
• Ansiedad y estrés: preocupación por problemas cotidianos, laborales o personales puede generar ansiedad que dificulta la relajación necesaria para dormir.
• Perfeccionismo: las personas con tendencias perfeccionistas pueden preocuparse excesivamente por no obtener «suficiente» o «calidad» de sueño, lo que paradójicamente dificulta el descanso.
• Expectativas y creencias irracionales: creencias erróneas sobre el sueño, como pensar que se necesita una cantidad exacta de horas de sueño para funcionar adecuadamente, pueden aumentar la ansiedad por no dormir lo suficiente.

Existen algunos factores que pueden favorecer este escenario, como tener rasgos obsesivos de personalidad, una sensibilidad excesiva al cansancio, actitudes erróneas con respecto al sueño y las consecuencias del insomnio o una necesidad excesiva de control.

Ante la dificultad para dormir, algunas personas desarrollan un estado de ansiedad asociado que, paradójicamente, hace que les sea difícil conciliar el sueño o bien que éste sea menor de lo deseado si existen despertares precoces.

La preocupación por no dormir y por las consecuencias que tendrá al día siguiente pueden llevar a la persona a intentar controlar voluntariamente el ciclo vigilia-sueño. Este intento de control tiene un efecto opuesto, pues lo que consigue es incrementar la activación fisiológica y, por tanto, la dificultad para dormir, generando así un proceso circular de ansiedad ante el dormir.

Además, esta preocupación por no dormir provoca en la persona un estado de hipervigilancia y alerta en el momento de irse a dormir (o incluso antes), convirtiéndose este momento en algo temido y que puede llegar a tener presente el resto del día, anticipando cómo será la noche. 

Todo este estado de agitación y nerviosismo puede hacer que, aunque la persona haga lo adecuado para conciliar el sueño o no despertarse, no termine de conseguirlo.

Si esta situación de lucha y control del sueño se vuelve cada vez más frecuente, puede llegar el momento en que la persona se acueste predispuesta a no dormir-

Existen algunos factores que pueden favorecer este escenario, como tener rasgos obsesivos de personalidad, una sensibilidad excesiva al cansancio, actitudes erróneas con respecto al sueño y las consecuencias de no dormir, o una necesidad excesiva de control.

Otros factores que pueden predisponer a desarrollar un trastorno de insomnio son el sedentarismo, tener un despertar fácil, la edad avanzada, una historia personal o familiar de insomnio, hábitos de sueño no saludables o alguna enfermedad física o psiquiátrica, entre otros.

El miedo a no dormir puede ser debilitante, pero con las estrategias adecuadas, es posible romper el ciclo de ansiedad y disfrutar de un sueño reparador. Algunas de ellas irán destinadas a lidiar con la situación temida y otras a favorecer un ambiente propicio para conciliar el sueño. Entre ellas cabe destacar:

• Técnicas de relajación. Existen diversas técnicas de relajación que pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño, como practicar ejercicios de respiración profunda, de meditación y mindfulness.
• Técnicas para manejar el miedo y la ansiedad. Exponernos a lo temido es difícil y a veces hay que hacerlo acompañado/a, pero enfrentar nuestros miedos es un paso crucial para superarlos y reducir su impacto a largo plazo.
• Mantener una rutina de sueño constante, con un horario regular para acostarse y levantarse y unas rutinas previas a la hora de irse a dormir que faciliten la conciliación del sueño.
• Limitar la exposición a las pantallas antes de dormir. Evitar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse puede ayudar a reducir la estimulación que dificulta conciliar el sueño.
• Evitar estimulantes como la cafeína o el alcohol. Limitar o evitar el consumo de estas sustancias, especialmente por la tarde y noche, ya que pueden interferir con el sueño.

En ocasiones puede ser difícil implementar estas estrategias por cuenta propia. Es en esos momentos cuando es necesario considerar buscar ayuda de un/a profesional de la salud mental especializado/a, que pueda ofrecer apoyo y tratamiento específico para el manejo del insomnio y la ansiedad relacionada con el sueño.

En Consulta Goya te ayudamos a identificar qué hay detrás de esa dificultad para dormir. Te ofrecemos alternativas para frenar el círculo del miedo y la ansiedad relacionados con el insomnio, ayudándote a vivir una vida más tranquila y equilibrada, donde puedas manejar la preocupación por no dormir sin que ella domine tu bienestar.