LA IMPORTANCIA DE DORMIR BIEN

Dormir es una actividad necesaria que nos ayuda a reparar el organismo. Cuando dormimos recuperamos el equilibrio físico y psicológico básico y consolidamos lo aprendido durante el día. Dormir bien es clave para sentirnos bien físicamente y para nuestro estado de ánimo y bienestar psicológico.

Por desgracia, son muchas las personas que manifiestan no dormir adecuadamente o despertarse cansados.

Si bien hay que evaluar qué está ocurriendo en cada caso hay una serie de hábitos que todos deberíamos conocer y tratar de llevar a cabo.

Si aprendemos a instaurar una rutina diaria con ciertos comportamientos que faciliten el sueño y eliminar aquellas conductas que puedan dificultar el dormir, estaremos previniendo tener un trastorno de sueño y mejoraremos la calidad de éste.

Las medidas de higiene del sueño son una serie de recomendaciones sobre hábitos de conducta que se ha demostrado facilitan la conciliación y mejora del sueño. El objetivo es que la persona adquiera mejores hábitos de sueño, tanto si existen ya alteraciones del sueño como para su prevención.

Es importante entender el porqué de cada pauta. Comprender por qué algo es perjudicial o beneficioso para la salud, además de aumentar la conciencia y el conocimiento, favorece el compromiso con el cambio. No obstante, con la información no es suficiente. Muchas veces hay que analizar los mecanismos psicológicos y emocionales subyacentes que hace que una persona no pueda llevar a cabo lo que sabe que es mejor para su salud. En psicoterapia analizamos y trabajamos todos estos procesos, pero puesto que también es importante conocer qué hábitos y factores del entorno son potencialmente perjudiciales, vamos a describir aquellas pautas que han demostrado ser útiles para la mejora del sueño.

Algunos comportamientos se refieren únicamente a la práctica del dormir, pero otros hacen alusión al funcionamiento más general de la persona.

1. Evitar consumir bebidas o comidas estimulantes (cafeína, teína, chocolate) al menos de 6 a 8 horas antes de acostarse. Con frecuencia alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
2. Evitar cenas copiosas y pesadas y procurar que transcurran al menos dos horas antes de ir a la cama.
3. Practicar ejercicio físico regular durante el día. Intentar no realizar ejercicio intenso en las dos horas previas a dormir, para evitar que el cuerpo se active.
4. Evitar tomar alcohol antes de acostarse. El alcohol es un depresor del sistema nervioso y si bien puede ayudar a iniciar el sueño también puede provocar despertares nocturnos y un sueño menos reparador.
5. Limitar el uso de las pantallas móviles, tablets, ordenadores y el e-book en un dispositivo sin retroalimentación. El destello de la iluminación confunde al cerebro y altera la concentración y la secreción de la hormona melatonina, lo cual tiene un efecto negativo en la calidad del sueño. Además, muchos de los contenidos que se ven son fuente de activación e interfieren en el estado de relajación. También es recomendable dejar el móvil fuera de la habitación cuando se vaya a dormir.
6. Es importante que el cerebro asocie la cama con descansar, por lo que es aconsejable no realizar aquellas actividades que no favorecen la conciliación del sueño y reducir el tiempo en la cama a cuando aparezca la sensación de sueño.
7. Si después de 20-30minutos no se ha conseguido dormir es aconsejable levantarse de la cama y hacer alguna actividad que no provoque activación, con poca iluminación. Es especialmente importante no usar dispositivos electrónicos. Cuando vuelva a sentir la sensación de somnolencia se podrá ir de nuevo a la cama. El objetivo es que nuestro cerebro asocie la cama con la actividad de dormir.
8. Establecer horarios regulares: acostarse y levantarse a la misma hora. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen alteraciones del sueño.
9. Evitar dormir siesta o que ésta no supere los 20-30 minutos.
10. Establecer una serie de rutinas antes de irse a la cama, que indiquen a nuestro cerebro que se acerca el momento de acostarse, evitando realizar actividades estresantes.
11. Procurar unas condiciones físicas adecuadas en el dormitorio: temperatura agradable y con unos mínimos niveles de luz (u oscuridad absoluta) y ruido (sin obsesionarse) que favorezcan la secreción de melatonina.
12. Practicar ejercicios de respiración, relajación o meditación antes de acostarse, no para dormir, sino para conseguir un estado de mayor calma.
13. Evitar utilizar la cama para solucionar problemas o dar vueltas a lo que nos preocupa. Entrenar a la mente a hacerlo durante el día y de una manera controlada ayudar a prevenir también los cuadros de ansiedad.

Las medidas de higiene del sueño se han mostrado eficaces en distintos estudios como complementarias a otras intervenciones terapéuticas, como el control de estímulos, diversas formas de biofeedback, la restricción del sueño y las estrategias cognitivas, entre otras, ya que, por sí solas raramente son capaces de solucionar los problemas de insomnio.