Susana Zazo Díaz | Psicóloga General Sanitaria
Un atracón se caracteriza por la ingesta de alimentos en un corto espacio de tiempo en cantidad superior a la que la mayoría de las personas ingerirían en un período de tiempo similar y en las mismas circunstancias.
En esos momentos, la persona experimenta una sensación de pérdida de control, una sensación de no poder parar de comer o no poder controlar el tipo o la cantidad comida que se está ingiriendo.
A corto plazo, se experimentan sensaciones placenteras, pero después aparecen sentimientos negativos como la culpa, la vergüenza o el enfado y el disgusto con uno/a mismo/a.
Las personas que sufren atracones son conscientes de que esta conducta resulta problemática, pero no saben cómo dejar de hacerlo, no se sienten capaces.
En el siguiente apartado presentamos algunas estrategias que pueden ayudar a frenar estos impulsos:
- Desayuna no más tarde de una hora después de haberte levantado.
- Come a intervalos regulares durante el día y en cantidades adecuadas. No deben pasar más de 3 ó 4 horas entre las distintas comidas.
- Intenta tener suficiente cantidad de alimentos “seguros”. Es importante que tengas reservas del tipo de alimentos con los que te sientes segura o seguro al comerlos.
- Procura comer siempre en un lugar adecuado y concentrándote en la comida: no te pongas a hacer otra actividad mientras comes, para poder saborear los alimentos y permanece sentada/o, porque comer de pie o moviéndote de un sitio para otro puede favorecer el descontrol.
- Mastica adecuadamente los alimentos.
- No te saltes ninguna comida establecida. Es importante evitar pasar hambre. Si pasa mucho tiempo entre una comida y otra puede aparecer una sensación de hambre muy fuerte, lo que favorece el descontrol con la comida.
- Cuida el ritmo de la ingesta. Comer muy rápido puede producir ansiedad, lo que puede llevar al atracón. Además, de esa forma tarda más en llegar la sensación de saciedad al cerebro.
- Intenta convertir la hora de la comida en un momento agradable. Busca, si es posible, compañía y participa en las conversaciones, evitando hablar siempre de los temas que te preocupan (aspecto físico, peso, comida, estudios…). Intenta mantenerte relajada/o, utilizando mensajes que te ayuden, o ejercicios de respiración o relajación.
- Tras la comida retira lo que ha sobrado y trata de esperar al menos una hora para acudir al baño.
- Busca alternativas al atracón. Piensa en aquellas actividades que son incompatibles con comer a la vez y/o que pueden ser fuente de distracción para ti: hacer deporte, salir de casa, darte una ducha, tocar un instrumento musical…
- Aprende a dejar que pase el tiempo y gestionar la sensación de urgencia y ansiedad que surge en los momentos de deseo del atracón. Puedes practicar habilidades de meditación, mindfulness, respiración o relajación para manejar la sensación.
- Evita practicar dietas, al menos sin supervisión de un/a profesional.
- Analiza qué situaciones disparan la ansiedad y los posteriores atracones o el “hambre emocional” (el aburrimiento, un incidente estresante, cierto momento del día…) y proponte el aprendizaje de habilidades de regulación emocional y gestión de esos momentos, por ti misma/o o con ayuda de profesionales especializados/as.
Busca ayuda de un/a profesional si ves que todo esto te cuesta por ti misma/o, pues este tipo de comportamientos impulsivos con frecuencia son la consecuencia de otros aspectos psicológicos y emocionales más profundos que es necesario atender y resolver para poder afrontar los atracones.