Susana Zazo Díaz | Psicóloga General Sanitaria
Un atracón se caracteriza por la ingesta de alimentos en un corto espacio de tiempo en cantidad superior a la que la mayoría de las personas ingerirían en un período de tiempo similar y en las mismas circunstancias.
En esos momentos, la persona experimenta una sensación de pérdida de control sobre la ingesta del alimento (por ejemplo, sensación de no poder parar de comer o no poder controlar el tipo o la cantidad comida que se está ingiriendo).
A corto plazo, se experimentan sensaciones placenteras, pero transcurrido un tiempo aparecen sentimientos negativos como la culpa, la vergüenza o el enfado y disgusto con uno/a mismo/a.
Las personas que sufren atracones son conscientes de que esta conducta resulta problemática, pero no saben cómo parar o dejar de hacerlo.
A continuación, presentamos algunas estrategias que pueden ayudar a corregir estos impulsos.
- Desayuna no más tarde de una hora después de haberte levantado.
- Come a intervalos regulares durante el día y en cantidades adecuadas. No deben pasar más de 3 ó 4 horas entre las distintas comidas.
- Intenta tener suficiente cantidad de alimentos “seguros”. Es importante que tengas reservas del tipo de alimentos con los que te sientes segura o seguro al comerlos.
- Procura comer siempre en un lugar adecuado y concentrándote en la comida: no te pongas a hacer otra actividad mientras comes, para poder saborear los alimentos y permanece sentada o sentado, porque comer de pie o moviéndote de un sitio para otro puede favorecer el descontrol.
- Mastica adecuadamente los alimentos.
- No te saltes ninguna comida establecida. Es importante evitar pasar hambre. Si pasa mucho tiempo entre una comida y otra puede aparecer una sensación de hambre muy elevada, lo que favorece el descontrol con la comida.
- Cuida el ritmo de la ingesta. Comer muy rápido puede inducir ansiedad, lo que puede llevar al atracón. Además, tarda más en llegar la sensación de saciedad al cerebro.
- Intenta convertir la hora de la comida en un evento agradable. Busca, si es posible, compañía y participa en las conversaciones, evitando hablar siempre de los temas que te preocupan (aspecto físico, peso, comida, estudios…). Intenta mantenerte relajada, utilizando mensajes que te ayuden, o ejercicios de respiración o relajación.
- Tras la comida retira lo que ha sobrado y trata de esperar al menos una hora para acudir al baño.
- Busca alternativas al atracón. Piensa en aquellas actividades que son incompatibles con comer a la vez y/o que pueden ser fuente de distracción para ti: hacer deporte, salir de casa, darte una ducha, tocar un instrumento musical…
- Aprende a dejar que pase el tiempo y gestionar la sensación de urgencia y ansiedad que surge en los momentos de deseo del atracón. Puedes practicar habilidades de meditación, mindfulness, respiración o relajación para gestionar la sensación.
- Evita practicar dietas, al menos sin supervisión de un profesional.
- Analiza qué situaciones disparan la ansiedad (antecedente frecuente de atracones) o el “hambre emocional” (aburrimiento, un incidente estresante, cierto momento del día…) y proponte el aprendizaje de habilidades de regulación emocional, por ti mismo/a o con ayuda de profesionales especializados.
Busca ayuda de un/a profesional si ves que todo esto te cuesta por ti misma/o, pues este tipo de comportamientos compulsivos con frecuencia son la consecuencia de otros aspectos psicológicos y emocionales más profundos que es necesario atender y resolver para poder afrontar los atracones.